Что я чувствую сейчас
Когда трудно понять, что происходит внутри
≈ 1 минута
Выберите слово, которое ближе всего к вашему состоянию. Это не диагноз — просто способ назвать чувство, и от этого часто становится чуть легче.
Практики
Практики самопомощи
Короткие упражнения, которые можно сделать прямо сейчас: когда тревожно, трудно уснуть, тело напряжено или сложно понять, что происходит внутри. Выберите практику и следуйте подсказкам на экране.
Дыхание 4-7-8
Когда тревожно или трудно уснуть
≈ 2 минуты
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Такой ритм помогает замедлиться и успокоиться. Достаточно 3–4 циклов. Если закружится голова — вернитесь к обычному дыханию.
Квадратное дыхание
Чтобы собраться перед важным разговором или делом
≈ 2 минуты
Вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4 и снова задержка на 4 — как будто взглядом обводите квадрат. Дышите спокойно, без усилия.
Заземление 5-4-3-2-1
Когда накрывает тревога и мысли бегут по кругу
≈ 3 минуты
Упражнение возвращает внимание в настоящий момент через органы чувств. Называйте про себя или вслух — записывать ничего не нужно.
Мышечная релаксация
Когда тело напряжено, а расслабиться не получается
≈ 2 минуты
Поочерёдно напрягайте группы мышц на 5 секунд и расслабляйте на 10. Напрягайте без боли, примерно вполсилы. Если где-то болит — пропустите эту часть.
Хотите разобраться глубже?
На консультации можно спокойно разобраться, что стоит за вашим состоянием, и найти опору.
Практики не заменяют консультацию психолога, медицинскую или психиатрическую помощь. Если вам очень тяжело, обратитесь к специалисту, а в экстренной ситуации — в скорую помощь по номеру 112.
Записаться на консультацию